Мы авторитетно заявляем: нет и не было на свете человека, который бы не испытывал эмоции перед тем, как выступить на публике. Степень проявления может быть разная — волнение, тревожность. У кого-то даже страх публичных выступлений. В этой статье мы коснемся следующих моментов:
Природа страха
Страх — негативно окрашенная эмоция субъекта (а точнее — комплекс психо-физиологических реакций), вызванная интерпретацией внешних или внутренних событий, распознаваемых как угроза жизни или стабильности. Это, по сути, вторичная реакция на действие стрессора, если рассматривать с физиологической точки зрения.
Мы дали это определение, в котором уже много ресурсов для понимания природы страха перед выступлением на публике.
“Интерпретация” и “распознаваемых” — ключевые слова для нашего обсуждения — назначение смысла тому, с чем сталкивается организм.
Например, мы видим какой-то объект. Образ объекта обрабатывается мозгом. И интерпретируется (как условный или безусловный рефлекс) — “опасно” — “непонятно” (то есть “условно опасно”) — неопасно”.
Что происходит с нашим организмом, когда мозг интерпретирует темную комнату как “условно опасно”? Правильно! Происходит выброс норадреналина и адреналина в кровь — организм готовит мышцы и дыхательную систему к пиковой нагрузке для короткого броска — бегства от опасности. Поэтому мы ощущаем сердцебиение и учащение дыхания, сжатие мышц (спазм).
В начале этого цикла важным пунктом была интерпретация темной комнаты. Это значение либо заложено генетически (безусловный рефлекс), либо сформировано на основе опыта (условный рефлекс). И часто, то что безусловно рефлекторно, действует по принципу “не знаю — лучше буду бояться”. И уже здесь мы можем найти решение чтобы побороть страх публичных выступлений: проработать значение “не знаю — обязательно опасно, а не интересно”.
Еще важный момент. Все эти реакции происходят только, если мозг “замечает” что-то. Например, если вас за увлекательной беседой или под веселую музыку завести все в ту же темную комнату, вы до определенного момента не будете замечать ее потенциальной опасности. Если вы сидите спиной к тигру, но еще не заметили его, все признаки страха отсутствуют.
Можно продолжить цепочку размышлений. Все вышеописанные рефлекторные реакции организма диагностируются мозгом и им назначается какое-то значение — “страх” осознается человеком. И в этот момент мы внутренне говорим себе “я боюсь этого”.
То есть, если упростить, то цепочка выглядит следующим образом: воздействие или осознание объекта — восприятие мозгом — опознание или назначение смысла — нейро-гуморальные реакции — осознание изменений в теле — осознание эмоции.
Теперь вы понимаете, что с вами происходит перед выступлением? Ваш организм интерпретирует образ того, что вам предстоит, как угрозу (мнимую или реальную). Выбрасывает в кровь нейромедиаторы, готовя самого себя к борьбе. А вы осознаете эти изменения и назначаете им смысл.
И еще… испытывать эмоции по поводу чего-либо нормально. Важно осознавать и направлять эти эмоции, а не запускать цикл дистресса.
В чем же причины такой реакции? Разберемся чуть ниже, а сейчас посмотрим на симптомы.
Симптомы страха публичных выступлений
Большинство из консультантов “Лаборатории Деловых Игр” — психологи. Поэтому мы можем делиться “фишками” что делать со страхом выступления на публику. И первое, что мы рекомендуем — развивайте свою чувствительность (к самим себе) и умение признавать любые эмоции.
Наиболее часто встречающиеся симптомы (часть из них мы уже перечислили выше) демонстрирующие наличие стресса:
- “беспричинная” тревожность;
- желание избежать предстоящего выступления;
- нежелание или откладывание подготовки своей речи или презентации;
- учащенное сердцебиение;
- тремор (дрожание) рук;
- пересыхание в ротовой полости;
- выделение пота;
- ощущение парения или нереальности происходящего (измененное состояние);
- ощущение сдавленности в области солнечного сплетения;
- изменение температуры тела или ощущение что она изменилась.
Очень хороший навык для проработки любого страха или тревожности — самонаблюдение. Если вы наблюдаете за собой перечисленные симптомы, полезно сразу же задать внутренний вопрос “А про что это?”.
Вам могут быть интересны наши тренинги
Ораторское искусство
Структура выступления, приемы аргументации, работа с аудиториейПосмотреть программу и заказать
Управление стрессом
Признаки стресса, стрессоры, приемы работы со стрессомПосмотреть программу и заказать
Причины боязни публичных выступлений
Стоит рассмотреть несколько направлений, дающих ответ на вопрос о причинах боязни выступления на публике.
Мы — часть социума
Наши предки выжили именно за счет построения социальных связей. Древние гоминиды обеспечивали безопасность и передавали знания, находясь в тесной связи друг с другом.
В любом обществе появляется понятие “статус” и “одобрение других”, которые сильно влияют на поступки отдельных его членов. И это глубоко заложено в наших поведенческих моделях, а возможно и в генах.
Вспомните, рассказ о чем-то для ваших друзей на вечеринке не вызывает негативных эмоций. “Все эти незнакомые люди смотрят на меня…” — часть переживаний, когда мы оказываемся перед малознакомыми слушателями. Выходя перед скоплением людей мы испытываем стресс со всеми сопутствующими реакциями по поводу возможного изменения нашего статуса или оценки окружающих.
Выше мы писали, что эти эмоции возникают не как ответ на воздействие извне, а как восприятие неизвестности или интерпретация возможной (!) угрозы. То есть мы боимся того, что еще не произошло.
Между прочим, многие опытные ораторы испытывают удовольствие даже не от самого удачного выступления, а от эмоций перед ним.
Мы — индивидуумы
Этим заголовком мы хотели бы подчеркнуть уникальность каждого, его опыта и реакций. И необходимость индивидуальной проработки страхов выступления на публике.
Причин возникновению сильных негативных эмоций от предстоящего много:
- предыдущий неудачный опыт;
- установки, воспринятые от “общества” или значимых близких;
- низкая самооценка;
- придание излишней значимости факту и результату от выступления;
- некомфортные условия презентации (это могут быть организационные или ситуативные условия), влияющие на ваше состояние/внутренний ресурс .
И многие другие. Какова же стратегия работы с этими причинами?
Методы преодоления страха публичных выступлений
Итак, вы решили бороться с боязнью перед появлением на публике с какой-то речью. В первую очередь мы предложим вам самодиагностику:
- Какая ситуация вызывает больше переживаний или сопротивления?
- Какие эмоции (какова их окраска) испытываете? И к чему конкретно?
- В какой момент больше испытываете эмоций: перед, во время (ощущаете ли вообще что-то) или после выступления на публике?
- Проследите динамику переживаний.
Работаем с глубинными причинами
Наилучшая стратегия — прорабатывать с личным психологом, который поможет “вытащить” суть затруднений, осознать свои ресурсы для необходимого изменения или ограничения. В комфортной обстановке, без оценки со стороны это происходит наиболее эффективно.
Часто страх выступления на публике сопровождает людей, которые от природы застенчивы, имеют малое количество контактов и коммуникаций. Поставьте себе задачу — каждый день увеличивать количество встреч, разговоров, знакомств. Вот увидите — через полгода такой работы это поможет вам преодолеть страх.
Ближе к реальности
Второе направление работы — практика. Только тренируясь и получая опыт в реальных ситуациях мы нарабатываем собственный поведенческий репертуар и навыки, способы решения сложных ситуаций.
Конечно, это полезно начинать, опять же, в комфортных условиях: сначала наедине, потом с группой лиц, которым доверяете. А уже потом, начиная с небольших групп, наращивать опыт реальных презентаций и публичных выступлений.
Массу полезного для развития своего ораторского мастерства можно почерпнуть просматривая видео с TED talks. Присмотритесь, как ведут себя выступающие лекторы перед зрителями и слушателями: какова структура изложения и приемы для “украшения” устного сообщения. Пробуйте применять это на практике.
Моделируйте ситуации, которые у вас вызывают затруднения, прорабатывайте типичные ошибки. Обязательно репетируйте: перед зеркалом, с записью на видео.
Немного про планы и мотивацию
В своем совершенствовании мы редко делаем подробное планирование. Обычно это выглядит так: “Вот избавлюсь/смогу, вот тогда и…Как будет классно!”. Этого начального импульса хватает на не очень длительный период: успехов не очень много, а заветная цель все еще где-то впереди.
Итак:
1.Определите цель и критерии ее достижения (что конкретно со своей боязнью выступлений вы хотите сделать).
2. Подумайте над тем, какие ресурсы и чья помощь понадобятся.
3.Разбейте на составные части/этапы. И определите ОЧЕНЬ примерные сроки/периоды.
Мы призываем в области саморазвития не сильно упирать на сроки и устраивать дедлайны. Зачем вам дополнительный стресс? Но и делать процесс развития презентационных навыков бесконечным тоже не стоит.
4. И обязательно подумайте о мотивации: придумайте какой-нибудь подарок, которым отметите достижение очередного этапа!
Советы
Публичные выступления могут приносить радость и положительные эмоции. Ведь это общение с людьми. Мы дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам проработать свои эмоции и снизить тревожность. Большинство из них можно разделить на психологические и “технологические”.
Полезные установки для работы с боязнью публичного выступления:
- Воспринимайте ситуацию не как неизвестную/неопознанную угрозу, а как увлекательный эксперимент. В первое время не думайте о цели и последствиях своего выступления, а концентрируйтесь на процессе.
- Воспринимайте слушателей, как знакомых и положительно настроенных, готовых с интересом внимать вашим словам.
- Воспринимайте/верьте в то, что ваше сообщение будет полезно слушателям.
- Воспринимайте возможные трудности и негативные реакции (если они будут), как игру (“Ммм, как интересно они на этот раз реагируют! Ну-ка, сейчас я…”) и шанс углубить взаимодействие с публикой.
- Не надо думать, что вы сможете все предусмотреть и подготовить до выступления. Идеала не бывает. А если в него верить, то может наступить болезненное разочарование. Так что будьте внутренне готовы к неожиданностям, развивайте свое умение импровизировать, будьте в джазе.
Технологические и поведенческие:
- Продумайте простую и запоминающуюся структуру выступления (этому мы, кстати, учим в тренинге). Это может быть “1-2-3” или какая-нибудь метафора.
- Упрощайте сложные фразы и не используйте большое количество терминов, если целевая аудитория не готова их воспринимать. Подумайте о своих слушателях — им может быть сложно воспринимать на слух. А если сложно — возникает сопротивление, негативные эмоции. Которые хочется на кого-то слить. Догадались на кого?
- Придите в зал или аудиторию заранее, “поживите” в ней. Можно произнести часть выступления, послушать как звучит ваш голос (но при большом количестве народу акустика может измениться).
- Перед выходом на публику остановитесь на минуту в спокойном месте. Расправьте плечи, потянитесь. Несколько раз глубоко вдохните-выдохните. Потрогайте себя (да-да, ощутите свою телесность).
- Во время выступления не торопитесь, делайте паузы. Особенно между важными тезисами. Дышите!
- В группе от 15 до 30 человек держите дистанцию около 3-4 м до первого слушателя. Для группы от 30 до 50 слушателей дистанция до первого может составлять 4-5 метров. Для больших групп нужна сцена/подиум. Это позволит вам видеть большинство, но не вступать в тесный контакт и сохранить спокойствие.
- Если вам сложно встречаться глазами с публикой, смотрите чуть поверх голов заднего ряда слушателей. Если заметили в зале внимательного и настроенного положительно слушателя, обращайтесь больше к нему. А вообще, пригласите кого-нибудь из близких/знакомых и “делайте презентацию для него”.
- Но самое главное — практика! Сделайте это частью своей повседневной жизни. И все получится!
