Нет и не было на свете человека, который не испытывал бы эмоции перед выступлениями. Степень проявления может быть разная — волнение, тревожность. У кого-то страх публичных выступлений проявляется как фобия (глоссофобия). В статье коснемся следующих моментов:
- Природа и характер эмоций и страхов
- Откуда у нас страх перед выступлением
- Что делать со страхом публичных выступлений
Время чтения: 10 минут.
Природа страха
Страхи (или фобии)— негативно окрашенные эмоции (а точнее — комплекс психо-физиологических реакций), вызванных интерпретацией внешних или внутренних событий, распознаваемых как угроза жизни/стабильности. Речь, по сути, идет о вторичной реакции на действие стрессора
Мы дали это определение, в котором уже много ресурсов для понимания природы страха перед выступлением.
“Интерпретация” и “распознаваемых” — ключевые слова для нашего обсуждения — назначение смысла тому, с чем сталкивается организм.
Например, мы видим какой-то объект. Образ объекта обрабатывается мозгом. И интерпретируется (как условный или безусловный рефлекс) — “опасно” — “непонятно” (то есть “условно опасно”) — неопасно”.
Что происходит с нашим организмом, когда мозг интерпретирует темную комнату как “условно опасно”? Правильно! Происходит выброс норадреналина и адреналина в кровь — организм готовит мышцы и дыхательную систему к пиковой нагрузке для спасения от опасности. Поэтому мы ощущаем сердцебиение и учащение дыхания, сжатие мышц (спазм).
В начале этого цикла важным пунктом была интерпретация темной комнаты. Это значение заложено генетически (безусловный рефлекс), либо сформировано на основе опыта (условный рефлекс). И часто, то что безусловно рефлекторно, действует по принципу “не знаю — лучше буду бояться”. И уже здесь мы видим первое решение: побороть страх публичных выступлений — проработать значение “не знаю = опасно”.
Еще важный момент. Все эти реакции происходят только, если мозг “замечает” объект. Например, если вас за увлекательной беседой или под веселую музыку завести всё в ту же темную комнату, вы до определенного момента не будете замечать ее потенциальной опасности. Если вы сидите спиной к тигру, но еще не заметили его, все признаки страха отсутствуют.
Все вышеописанные рефлекторные реакции организма диагностируются мозгом и им назначается какое-то значение — то, что мы потом назначаем страхом. И в этот момент мы внутренне говорим себе “я боюсь этого”.
То есть цепочка выглядит следующим образом: воздействие или осознание объекта — восприятие мозгом — опознание или назначение смысла — нейро-гуморальные реакции — осознание изменений в теле — осознание эмоции.
Теперь вы понимаете, что с вами происходит перед выступлениями? Ваш организм интерпретирует образ того, что вам предстоит, как угрозу (мнимую или реальную). Выбрасывает в кровь нейромедиаторы, готовя самого себя к борьбе. А вы осознаете эти изменения и назначаете им смысл.
В чем же причины такой реакции на предстоящее выступление? Разберемся чуть ниже, а сейчас посмотрим на симптомы.
Симптомы страха публичных выступлений
Консультанты “Лаборатории Деловых Игр” — психологи. Поэтому мы можем делиться “фишками” что делать со страхом публичных выступлений. И первое, что мы рекомендуем — развивайте свою чувствительность (к самим себе) и умение признавать любые эмоции.
Наиболее часто встречающиеся симптомы (часть из них мы уже перечислили выше) демонстрирующие, что вы скорее всего испытываете страх публичных выступлений:
- “беспричинная” тревожность;
- желание избежать предстоящего выступления;
- нежелание или откладывание подготовки своей речи или презентации;
- учащенное сердцебиение;
- тремор рук;
- сбивчивость речи, дрожание голоса;
- выделение пота;
- ощущение полета или нереальности происходящего (измененное состояние), сдавленности в области солнечного сплетения;
- и др.
Очень хороший навык для проработки любого страха или тревожности — самонаблюдение. Если встречаете перечисленные симптомы, полезно сразу же задать внутренний вопрос “А про что это?”.
Вам могут быть интересны наши тренинги
Ораторское искусство
Структура выступления, приемы аргументации, работа с аудиториейПосмотреть программу и заказать
Управление стрессом
Признаки стресса, стрессоры, приемы работы со стрессомПосмотреть программу и заказать
Причины страхов перед публичными выступлениями
Здесь несколько направлений, дающих ответ на вопрос о том, почему возникает страх публичных выступлений.
Мы — часть социума
Наши предки выжили именно за счет построения социальных связей. Древние гоминиды обеспечивали безопасность и передавали знания, находясь в тесной связи друг с другом.
В любом обществе появляется понятие “статус” и “одобрение других”, которые сильно влияют на поступки отдельных его членов. И это глубоко заложено в наших поведенческих моделях, а возможно и в генах.
Вспомните, рассказ о чем-то для ваших друзей на вечеринке не вызывает негативных эмоций. “Все эти незнакомые люди смотрят на меня…” — часть переживаний, когда вы боитесь оказаться перед малознакомыми слушателями. Выходя выступать перед скоплением людей мы испытываем стресс со всеми сопутствующими реакциями по поводу возможного изменения нашего статуса или оценки окружающих. Получается, боязнь публичных выступлений имеет соцальные корни.
Мы писали, что эти эмоции возникают не как ответ на воздействие извне, а как восприятие неизвестности или интерпретация возможной угрозы. То есть мы боимся того, что еще не произошло.
Между прочим, многие опытные ораторы испытывают удовольствие даже не от самого удачного выступления, а от эмоций перед ним.
Мы — индивидуумы
Этим заголовком мы хотели бы подчеркнуть уникальность каждого, его опыта и реакций. И необходимость индивидуальной проработки страхов выступления на публике.
Страх публичных выступлений может возникнуть из-за:
- предыдущего неудачного опыта;
- установок, воспринятых от “общества” или значимых близких;
- низкой самооценки;
- придания излишней значимости выступлению;
- некомфортных условий,где будет проходить выступление (это могут быть организационные или ситуативные условия), влияющи
Методы преодоления страха публичных выступлений
Итак, вы боитесь публичных выступлений и решили работать с этой… (да-да, это не фобия, а такая «ваша особенность») боязнью перед появлением на публике с какой-то речью. В первую очередь мы предложим вам самодиагностику. Запишите ответы на вопросы:
- Какая ситуация, связаннная с выступлениями, вызывает больше переживаний или сопротивления?
- Какие эмоции (какова их окраска) испытываете? И к чему конкретно?
- В какой момент больше испытываете страхов: перед тем как выступать, во время (ощущаете ли вообще что-то) или после выступления на публике?
- Проследите динамику переживаний.
Работаем с глубинными причинами
Наилучшая стратегия — прорабатывать боязнь с личным психологом, который поможет “вытащить” суть затруднений, осознать свои ресурсы для необходимого изменения или ограничения. В комфортной обстановке, без оценки со стороны это происходит наиболее эффективно.
Часто страх выступления на публике сопровождает людей, которые от природы застенчивы, имеют малое количество контактов и коммуникаций. Поставьте себе задачу — каждый день увеличивать количество встреч, разговоров, знакомств. Вот увидите — через полгода такой работы это поможет вам преодолеть страх.
Ближе к реальности
Второе направление работы — практика. Многие до вас преодолели свой страх не через работу с психологом, а через ежедневную практику. Только тренируясь и получая опыт в реальных ситуациях мы нарабатываем собственный поведенческий репертуар и навыки.
Это полезно начинать, опять же, в комфортных условиях: сначала наедине, потом перед аудиторией, которой доверяете. Проводя для них публичные выступления и постепенно наращивая опыт.
Массу полезного для развития своего ораторского мастерства можно почерпнуть просматривая видео с TED talks. Присмотритесь, как ведут себя выступающие лекторы: как они выстраивают речь, какова структура и приемы общения с публикой. Пробуйте применять на практике.
Моделируйте ситуации, которые у вас вызывают затруднения, прорабатывайте типичные ошибки и неэффективные обороты речи. Обязательно репетируйте выступление: перед зеркалом, с записью на видео. Не надо бояться экспеременнтировать.
Про планы и мотивацию
В своем совершенствовании мы редко планируем, перспективно мыслим. Обычно это выглядит так: “Вот избавлюсь/смогу, вот тогда и…Как будет классно!”. Этого начального импульса хватает на не очень длительный период: успехов не очень много, а заветная цель все еще где-то впереди.
Итак:
1.Определите цель и критерии ее достижения (что конкретно со своей боязнью выступлений вы хотите сделать).
2. Подумайте над тем, какие ресурсы и чья помощь понадобятся.
3.Разбейте на составные части/этапы. И определите ОЧЕНЬ примерные сроки/периоды.
Мы призываем в области саморазвития не сильно упирать на сроки и устраивать дедлайны. Зачем вам дополнительный стресс? Но и делать процесс развития презентационных навыков бесконечным тоже не стоит.
4. И обязательно подумайте о мотивации: придумайте какой-нибудь подарок, которым отметите достижение очередного этапа! или когда осознаете, что совсем преодолели свой страх публичного выступления.
Советы
Публичные выступления могут приносить радость и положительные эмоции. Ведь это общение с людьми. Рекомендации, которые помогут вам проработать свои эмоции и снизить страх перед выступлениями.
Полезные установки для работы с боязнью публичного выступления:
- Воспринимайте выступление не как неизвестную/неопознанную угрозу, а как увлекательный эксперимент. В первое время не думайте о цели и последствиях своего выступления, а концентрируйтесь на процессе.
- Воспринимайте слушателей, как знакомых и положительно настроенных, готовых с интересом слушать вашу речь.
- Поверьте в то, что ваше сообщение будет полезно слушателям.
- Воспринимайте возможные трудности на выступлении и негативные реакции слушателей, как игру (“Ммм, как интересно они на этот раз реагируют! Ну-ка, сейчас я…”) и шанс углубить взаимодействие с публикой.
- Не надо думать, что вы сможете все предусмотреть и подготовиться к выступлению на все 100%. Идеала не бывает. А если в него верить, то может наступить болезненное разочарование. Так что будьте внутренне готовы к неожиданностям, развивайте свое умение импровизировать, будьте в джазе.
Технологические и поведенческие:
- Продумайте простую и запоминающуюся структуру выступления (рассказываем в тренинге). Это может быть “1-2-3” или какая-нибудь метафора, которую легко запомнить. Это позволит избавиться от переживаний, что можете что-то забыть на выступлении.
- Запишите свою речь. Прочитайте несколько раз вслух перед тем как выступать. Запомните тезисы (можно записать их на карточках).
- Упрощайте в своем выступлении сложные фразы и не используйте большое количество терминов, если слушатели не готовы их воспринимать. Или слова сложно воспринимать на слух. А если сложно — возникает сопротивление, негативные эмоции. Которые хочется на кого-то слить. Догадались на кого?
- Отработайте речь перед зеркалом. Для преодоления страха попробуйте прийти в зал или аудиторию заранее. Можно произнести свою речь в пустом зале и записать на видео. Послушать как звучит ваш голос (но учтите, при большом количестве народу акустика может измениться).
- Перед тем как выступать перед аудиторией, остановитесь на минуту в спокойном месте. Расправьте плечи, потянитесь. Несколько раз глубоко вдохните-выдохните. Ощупайте себя (почувствуйте телесность).
- Не торопитесь, делайте паузы в речи. Особенно между важными тезисами. Дышите!
- При выступлении для группы от 15 до 30 человек держите дистанцию около 3-4 м до первого слушателя. Для группы от 30 до 50 слушателей дистанция до первого может составлять 4-5 метров. Если же вам предстоит выступать перед еще большим количеством слушателей, нужна сцена/подиум. Это позволит вам видеть большинство, но не вступать в тесный контакт, сохранить спокойствие.
- Если ваши страхи связаны со зрительным контактом, смотрите чуть поверх голов заднего ряда слушателей. Если заметили в зале внимательного и настроенного положительно слушателя, обращайтесь больше к нему. А вообще, пригласите кого-нибудь из близких/знакомых и произносите речь для него.
- Но самое главное для преодоления страха — практика! Сделайте это частью своей повседневной жизни. И победить все свои страхи точно получится!
